Ympäristön vaikutus sinuun ja elämäntapoihisi

Seuraavaksi edetään elämäntapojen rakentamisessa arvoista ja traumoista kohti unta, ravitsemusta sekä tuki- ja liikuntaelimistöä. Mutta ensin tarkastellaan ympäristöä – miksi? Koska sen vaikutus on valtava. Ympäristön ymmärtäminen helpottaa pysyvien elämäntapojen rakentamista. Olisi jopa vaikeaa aloittaa yksilöllisistä faktoista, sillä olemme evoluutioketjun loppupäässä, kun puhutaan yksilöistä. Luonnossa ei voi tehdä aikajanan ylittäviä hyppyjä tai ohittaa järjestystä – se on yksinkertaisesti vaarallista. Siksi on luonnollisinta kulkea luonnon rakentaman sillan kautta kohti yksilöllisempiä tekijöitä.

Vuorokausirytmit ja uni

Ensimmäisenä tulee ymmärtää vuorokausirytmien merkitys – erityisesti unen kannalta. Sirkadiaaninen rytmi, eli kehon sisäinen kello, virittyy oikeaan tahtiin auringonvalon avulla. Jos et ulkoile tai altistu luonnonvalolle, kehosi ei tiedä, milloin on aika nukkua. Punainen valo viestii illasta ja rauhoittaa aineenvaihduntaa, kun taas sininen valo aktivoi ja kertoo päivän alkaneen.

Mielenkiintoista tässä on se, että kun sisäinen kellosi toimii oikein, kehosi alkaa tiettyyn aikaan tuottaa melatoniinia – unihormonia. Tämä ”vaihteen vaihtaminen” tapahtuu säännöllisesti, aina samaan aikaan. Monet luulevat, että menetetyt yöunet voi korvata nukkumalla pidempään aamulla, mutta laadullisesti tämä ei pidä paikkaansa. Kun melatoniinin tuotanto alkaa, se jatkuu vain rajatun ajan. Jos missaat ”startin”, et saa unihormonin tukemaa syvää unta koko yön ajaksi – 8 tunnin uni voi muuttua vain 6 tunnin tehokkaaksi uneksi tai vähemmäksi.

Laadukas uni vaatii unihormonia ja stressittömän mielen. Älä siis katso sinisen valon lähteitä ennen nukkumaanmenoa. On jopa suositeltavaa himmentää valoja heti auringon laskiessa. Näin annat kehollesi mahdollisuuden rauhoittua ja mielen aikaa tyhjentyä. Ruutujen tuijottaminen pitää mielen aktiivisena ja estää päivän käsittelyä. Jos ajatukset pyörivät päässä, uni ei tule. Itse käytän kynää ja paperia purkaakseni mieltäni – joskus meditoin saavuttaakseni läsnäolon ja neutraalin tunnetilan.

Vuorokausirytmi, liikunta ja suorituskyky

Vuorokausirytmi ei näy vain ravitsemuksessa, vaan myös liikunnassa ja kaikessa kehoa rasittavassa tekemisessä. Jos emme nuku kunnolla, suorituskykymme kärsii – ei välttämättä yhden huonosti nukutun yön jälkeen, mutta useampien jälkeen aivan varmasti. Ei siis kannata harrastaa kovaa liikuntaa myöhään illalla, sillä se vaikeuttaa nukahtamista. On järkevämpää olla aktiivinen silloin, kun keho on luonnollisesti hereillä – yleensä aamulla tai päivällä.

Henkilökohtainen sirkadiaani rytmimme määrittelee tätä jonkin verran, mutta se menee helposti sekaisin, jos emme altistu luonnonvalolle. Illan kirkkaat valot ja ruutujen sinivalo häiritsevät tätä rytmiä, kun taas lämpimät, pehmeät valot tukevat sitä. Ihmisen tulisi nähdä kaikki eri päivänvalon sävyt – aamun kirkkaus, päivän voimakkuus, iltapäivän lämpö ja illan punertavuus – jotta sisäinen kellomme tietäisi, milloin on aika nukkua ja milloin herätä. Samalla keho osaa säädellä, milloin aineenvaihdunta on aktiivinen ja milloin sen tulee rauhoittua. Milloin pitäisi jaksaa suorittaa ja milloin ei?

On tärkeää ymmärtää, että suorituskyky ei rajoitu liikuntaan – se liittyy myös mieleen. Jos tämä ei tunnu loogiselta, olet yksinkertaisesti väärinymmärryksen puolella.

Ravitsemus ja aineenvaihdunta

Seuraavaksi täytyy ymmärtää ravitsemusta aineenvaihdunnan näkökulmasta – myös tämä vaikuttaa uneen. Kun nukut, aineenvaihduntasi lepää, mutta samalla keho keskittyy korjaamiseen ja rakentamiseen. Aamulla keho heräilee, eikä sitä tulisi heti kuormittaa raskaalla ruoalla. Aloita päivä nesteytyksellä ja siirry kevyistä ruoista kohti raskaampaa. Kuuntele kehoasi – joskus se kaipaa heti runsaammin ravintoa, joskus ei. Tämä menee yksilöllisiin tekijöihin, joista kirjoitan tarkemmin seuraavassa blogissa.

Useimmilla keho on tehokkaimmillaan lounasaikaan, jolloin on suositeltavaa syödä monipuolisesti. Joillekin myös pienet päiväunet lounaan jälkeen voivat olla hyödyllisiä – väitän jopa, että tämä hyödyttää kaikkia. Mieli saa latautua ja keho voi keskittyä ruoansulatukseen. Jos et syö kunnolla silloin, kun kehosi ”liekki” palaa kirkkaimmin, se näkyy – tavalla tai toisella.

Päivän ruokailurytmi ja aterioiden rytmitys

Ajattele päivää ruokailun näkökulmasta kuin pyramidia: kevyt–raskas–kevyt. Kevyt ruoka on helposti sulavaa, raskas taas vaatii enemmän aikaa ja energiaa. Muista, että liikaa syöty kevytkin ruoka on raskasta. Älä ylitä kehosi tarpeita, vaikka ruoka maistuisi. Joskus tämä on ok, mutta toistuvasti tehtynä sillä on seurauksia.

Roskaruoka on aina raskasta – se ei sisällä ravintoaineita. Jos joskus syöt sitä, ajoita se lounasaikaan ja rakenna päivä sitä kohti viisaasti. Älä kuitenkaan syyllisty, vaan nauti. Negatiivinen ajattelu vaikuttaa aivo–suolisto-akseliin ja lisää tulehdusta. Satunnainen herkuttelu ei haittaa, kunhan se ei ole säännöllistä.

Käytännön esimerkkejä

Nesteet voitelevat ruoansulatusta ja herättelevät kehoa. Smoothiet, marjat ja hedelmät tukevat suoliston bakteerikantaa ja ravitsevat soluja. Kun suolistobakteerit voivat hyvin, ruoansulatus toimii paremmin. Itse aloitan päivän aina vedellä – joskus teellä tai smoothiella. Sitten jossain vaiheessa esittelen suolistolle marjoja, siemeniä ja pähkinöitä. Lopulta syön kunnon, monipuolisen aterian, kun keho todella kaipaa sitä. Päivän lopussa siirryn taas kevyempään: kuituja, hedelmiä, joskus kananmunaa. Syön usein vain yhden ison aterian, ja muut ovat enemmän kevyitä ”keräilyaterioita”.

Kaikki riippuu kulutuksesta, tavoitteista ja yksilöllisistä tarpeista. Yleisesti elämme yltäkylläisyydessä, vaikka keho voisi paremmin niukemmassa olotilassa. Joskus syön puuroa aamulla ja illalla, jos kulutus on ollut suurta – esimerkiksi treenien jälkeen. Silloin saatan syödä kaksi isoa ateriaa ja jättää keräilyruoat pois.

Päätelmät

Tärkeintä ravitsemuksessa on ymmärtää vuorokausirytmin vaikutus aineenvaihduntaan ja rytmittää ruokailu sen mukaisesti – pyramidimallilla. Joskus kannattaa tankata hiilihydraatteja illalla, jotta keho saa polttoainetta yötä varten, mutta ei liian myöhään tai liian raskaasti – muuten keho keskittyy ruoansulatukseen eikä uneen. Eläimetkin sulattelevat rauhassa, eivät riehu aterian jälkeen. Samoin jos olemme kipeitä tai väsyneitä, emme halua syödä – eikä tarvitsekaan.

Tässä tekstissä tulee paljon lauseita, jotka ovat käytännössä totta, vaikka eivät aina tieteellisesti perusteltuja tässä yhteydessä. Lukija saattaa kaivata syvempää tietoa – ja sitä kyllä löytyy, mutta jokaisesta teemasta voisi helposti kirjoittaa oman blogin, ellei kahta. Siksi tärkeintä on: kokeile, opi ja havainnoi. Vasta sitten syntyy syvempi ymmärrys ja keskustelu voi jatkua.

Muista aina, että jos sinulla on terveydellisiä haasteita, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Esimerkiksi paastoaminen voi joillekin olla jopa vaarallista. Jos toimit ilman asiantuntijan ohjausta, olet itse vastuussa valinnoistasi. Luonnossa ei tehdä harppauksia yli tasojen, vaan edetään kerros kerrokselta – kuten taloa rakennettaessa.